Wie kann ich in der Krise das Immunsystem stärken?Lesezeit: 11 Min.

In der Krise ist ein starkes Immunsystem sehr wichtig. Wie kann man das Immunsystem zusätzlich zu den bekannten Maßnahmen, wie beispielsweise Bewegung und Sport, gesunde Ernährung und Lebensweise, wirksam stärken?

Dieser Tipp befasst sich mit der Frage, wie man das Immunsystem in der Krise, aber nicht nur in einer Krise, durch Dankbarkeit stärken kann.

Tipp: Das Immunsystem durch Dankbarkeit stärken

In einer Krise ist die Gefahr groß, dass man nur noch auf die Dinge schaut, die negativ sind oder die man so empfindet. Im schlimmsten Fall kann diese Fokussierung auf Negatives dazu führen, ständig zu grübeln und sich Sorgen zu machen. Dies hat dann allerdings nicht nur Folgen für die Seele, sondern auch für den Körper.

Denken, Empfindungen und Gefühle wirken sich aus

Psyche, Nervensystem, Hormonsystem und Immunsystem sind eng miteinander verknüpft. Das menschliche Immunsystem wird vom Denken, von Empfindungen und von Gefühlen beeinflusst. Positiv oder negativ, fördernd oder hemmend, man entscheidet selbst mit!

Sorgen, Ängste, Wut, Stress, Depressionen, Einsamkeit, soziale Isolation, Feindseligkeit, Orientierung nach Fremdmaßstäben, hohes Prestigebedürfnis, usw. schwächen unser Immunsystem. Infektionen werden nicht so schnell erkannt und bekämpft. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Studien, die die Negativeffekte wissenschaftlich belegen.

Dagegen stärken wir unser Immunsystem durch Lebensfreude, Liebe, Optimismus, Dankbarkeit, Fröhlichkeit, Sozialkontakte, Kreativität, eine gelassene Lebenshaltung usw. Positive Gefühle bewirken im allgemeinen beispielsweise eine erhöhte Resistenz gegen Rhinoviren, die Erreger von Schnupfen und Erkältung.

Unser Immunstatus hängt nicht nur vom Denken, von Empfindungen und Gefühlen ab, sondern auch von unseren Persönlichkeitsmerkmalen (z.B. Ängstlichkeit, Zwanghaftigkeit, Erregbarkeit, Gehemmtheit, Versöhnlichkeit, Feindseligkeit, usw.), unserem seelischen Befinden und unseren spezifischen Lebenssituationen. Mit diesen Zusammenhängen befasst sich die Psychoneuroimmunologie.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Studien. Allgemein kann wohl gesagt werden, dass Menschen mit einem höheren Ausmaß an seelischen Störungen einen niedrigeren Immunstatus aufweisen, während psychisch stabile Menschen einen höheren Immunstatus haben.

Wichtig für ein gesundes Immunsystem scheint die Fähigkeit zu sein, Lebenssituationen auch bei Belastungen in gewisser Weise kontrollieren zu können. Hingegen wird das Immunsystem besonders stark geschwächt, wenn Gefühle wie Angst, Hoffnungslosigkeit, oder Ohnmacht eine starke Rolle spielen und der Betroffene meint, einer schwierigen Situation nicht entfliehen und sie nicht kontrollieren zu können.

Dankbarkeit ist Entscheidungssache

In einer Krise ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man vorübergehend oder sogar dauerhaft etwas verliert, sei es die Arbeitsstelle, Einkommen oder sonst etwas Wesentliches. Es liegt nahe, ins Jammern zu verfallen und sich selbst zu bemitleiden.

Wäre es dann nicht geradezu absurd, in einer Krise für irgendetwas zu danken? Für den Verlust der Arbeitsstelle etwa? Oder für den Einkommensverlust? Sicherlich wäre es absurd, für etwas zu danken, was man nicht mehr hat! Aber es gibt Dinge, die man immer noch hat.

Dankbarkeit oder Jammern ist Entscheidungssache. Man kann auf das schauen, was man nicht mehr hat oder auf das, was man (noch) hat. Wofür möchte man sich entscheiden?

Wäre es dann nicht geradezu absurd, in einer Krise für irgendetwas zu danken? Für den Verlust der Arbeitsstelle etwa? Oder für den Einkommensverlust? Sicherlich wäre es absurd, für etwas zu danken, was man nicht mehr hat! Aber es gibt Dinge, die man immer noch hat.

Dankbarkeit oder Jammern ist Entscheidungssache. Man kann auf das schauen, was man nicht mehr hat oder auf das, was man (noch) hat. Wofür möchte man sich entscheiden?

Man kann sich bewusst für Dankbarkeit entscheiden und Dankbarkeit immer wieder einüben. Dann kann sich daraus sogar, konsequent weitergedacht, eine gelöste Grundhaltung der Dankbarkeit entwickeln. Bonhoeffer drückte es so aus „Dem Dankbaren wird alles zum Geschenk, weil er weiß, dass es für ihn überhaupt kein verdientes Gut gibt.“

Im Übrigen wirkt sich bewusste Dankbarkeit auch auf das Gehirn aus. Dankbarkeit kann durch Einüben dort nachhaltig und langfristig verankert werden. Untersuchungen haben ergeben, dass Dankbarkeit gesundheitsfördernd wirkt, sowohl auf seelischer wie körperlicher Ebene.

Dankbare Menschen bewerten sich im Allgemeinen als glücklicher und zufriedener. Sie erleben sich als stärker eingebunden in soziale Beziehungen. Und außerdem sehen sie sich als weniger stressanfällig. Auf der körperlichen Ebene ergeben sich beispielsweise positive Effekte im Hinblick auf Herzfrequenzvariabilität (gleichbedeutend mit einem geringeren Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden) und Blutdruck.

Wofür kann man danken?

Manchmal ist man vielleicht etwas vorschnell und sagt sich: „Es gibt nichts, wofür ich zu danken hätte.“. Aber gibt es wirklich nichts? Manches nimmt man als selbstverständlich, was es aber in Wirklichkeit nicht ist. Es gibt so vieles, worauf man keinen Anspruch hat. Hat man einen Anspruch auf Gesundheit? Auf ausreichende Ernährung vielleicht? Oder auf einen Arbeitsplatz? Oder auf eine Urlaubsreise?

Wenn es dann so viele Dinge gibt, auf die man in Wirklichkeit keinen Anspruch hat, die nicht selbstverständlich sind, einem aber direkt oder indirekt zugutekommen, kann man ja dafür dankbar sein. Die folgende kurze Stichpunkteliste dient nur dazu, die Gedanken etwas anzuregen:

• Körperliche und seelische Gesundheit,
• Die Lebenspartnerin, der Lebenspartner,
• Das Dach über dem Kopf,
• Die tägliche Nahrung,
• Die Arbeitsstelle,
• Das soziale Beziehungsnetz (Familie, Freunde, Bekannte),
• Das Leben in einem Sozialstaat,
• Das gut ausgebaute Gesundheitssystem,
• Die gut ausgebaute Infrastruktur,
• …

Diese Liste kann man für sich beliebig erweitern.

Dankbarkeit ist mit Wertschätzung verknüpft. Man macht sich bewusst, was man alles (noch) hat. Die Fokussierung auf Mangel schwindet.

Wie kann man eine dankbare Haltung kultivieren?

Wäre es sinnvoll, für Dinge nur ein einziges Mal dankbar zu sein und danach nicht mehr? Natürlich nicht! Das, wofür man dankbar sein kann, verschwindet ja nicht alles über Nacht. Jeden Tag, ja sogar jederzeit findet man etwas oder einem fällt etwas ein, wofür man dankbar sein kann.

Weshalb also nicht Dankbarkeit einüben, Dankbarkeit zu etwas Regelmäßigem machen? Man könnte sich ein Beispiel an Athleten nehmen, die regelmäßig trainieren, um in Form zu bleiben. Bildlich gesprochen trainiert man seinen „Dankbarkeitsmuskel“.

Wenn man Dankbarkeit einübt, kultiviert man gleichzeitig eine dankbare Haltung. Man lernt achtsam, die guten Dinge und Ereignisse im Leben zu registrieren, sie zu benennen, und nicht einfach „unter den Tisch“ fallen zu lassen. Die Erfahrung zeigt: man findet immer mindestens drei Punkte, für die man dankbar sein kann.

Es gibt verschiedene Hilfsmittel und Vorgehensweisen, die beim Kultivieren der Dankbarkeit, dem Trainieren des „Dankbarkeitsmuskels“, unterstützen. Natürlich lassen sich manche Hilfsmittel und Vorgehensweisen auch in Kombination miteinander einsetzen.

Dankbarkeits-Tagebuch führen

Das Dankbarkeits-Tagebuch ist das wohl bekannteste Hilfsmittel. Dort könnte man zum Beispiel abends in Stichworten eintragen, wofür man an diesem Tag dankbar sein konnte. Darin notiert man einige Stichpunkte zu mindestens drei positiven Dingen oder Ereignissen, wofür man dankbar ist. Ob man jeden Tag etwas einträgt oder größere Abstände wählt, bleibt einem selbst überlassen. Es muss zur Lebensweise passen.

Wenn man dann immer mal wieder darin liest und sich zurückerinnert, wird bestimmt bewusst, wofür man schon dankbar sein konnte und ist. Und es wird bewusst, mit wie viel man schon beschenkt wurde und wie bereichert das Leben dadurch schon wurde.

Von Tasche zu Tasche

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, morgens in einer Tasche (z. B. einer Hosen- oder Jackentasche) einige Dinge, wie beispielsweise Münzen, zu verstauen. Jedes Mal, wenn man etwas wahrnimmt, wofür man dankbar sein kann, wandert eine Münze in eine andere Tasche, beispielsweise von der linken in die rechte Hosentasche.

Abends wird dann gezählt. Nicht selten wird gestaunt, wie viele Münzen während des Tages von einer Tasche in die andere gewandert sind. Beim Zählen kommen die Dankbarkeitsereignisse wieder in Erinnerung.

Dankbarkeitsglas füllen

Das Dankbarkeitsglas ist zum Sammeln von Dankbarkeitsereignissen gedacht. In ein größeres Glas wird jedes Mal, wenn man für etwas dankbar ist, etwas eingelegt (z. B. eine Glasperle, eine Münze). Diese Methode setzt voraus, dass man die meiste Zeit zu Hause ist. Man möchte ja das Glas nicht unbedingt mit auf Reisen nehmen.

Mit der Zeit wird das Dankbarkeitsglas immer voller. Wenn man auf das Glas schaut und wahrnimmt, wie es langsam voller wird, wird einem bewusst, wieviel Dankbarkeitsmomente man schon erleben konnte.

Dankbarkeits-App nutzen

Mittlerweile gibt es auch verschiedene Dankbarkeits-Apps für Smartphone und Tablet. Stellvertretend seien die bekannteren Apps App „Presently“ und „Delightful“ genannt.

Vom Prinzip her bilden derartige Apps ein Dankbarkeitstagebuch nach. Zusätzliche Funktionen, wie beispielsweise das Einspielen von Zitaten, Such- und/oder Erinnerungsfunktionalität, kommen technikaffinen Menschen sehr entgegen.

Dankbarkeitsritual vor dem Schlafengehen

Man kann sich jeden Abend vor dem Einschlafen eine kurze Zeit nehmen, um sich bewusst vom Tag zu verabschieden. Dann ist Gelegenheit, bewusst für diesen Tag zu danken, auch dann, wenn nicht alles so verlief wie man sich das erwartet oder erhofft hatte. So findet der Tag seinen Abschluss.

Wenn man gerade in schlechter Stimmung ist, kann man das Ritual gezielt nutzen, um aus einer Abwärtsspirale ausbrechen und sich wieder zu sammeln. Wahrscheinlich wird einem dann schnell bewusst, dass es einem doch nicht so schlecht geht, wie man gerade noch gedacht hat. Und die Wahrscheinlichkeit, dass man gut schlafen kann, steigt.

Die „Dankbarkeitsbrille“ aufsetzen

Wenn man bei allem, was in seinem Leben vorgeht, bewusst nach Dingen und Ereignissen sucht, für die man dankbar sein kann, setzt man sich, bildlich gesprochen, eine „Dankbarkeitsbrille“ auf.

Ein tief empfundenes Gefühl der Dankbarkeit wirkt als Schutzmechanismus gegen Enttäuschungen und Verbitterung. Probleme und Schwierigkeiten lassen sich leichter aushalten und überwinden.

Das Immunsystem stärken

Das Immunsystem stärken! Ja, es geht! Die Fähigkeiten zur Stärkung des Immunsystems sind nachweislich trainierbar. Die Erkenntnisse über die Verknüpfungen von Psyche, Nervensystem, Hormonsystem und Immunsystem lassen sich für Gesunde zur Vorbeugung nutzen. Erkrankte können bei entsprechendem Krankheitsbild ihre Heilung unterstützen. Gerade in einer Krise sollte man das Immunsystem stärken.

Allerdings gibt es viele Menschen, denen es leider alles andere als leichtfällt, jeden Tag etwas zu entdecken, wofür sie dankbar sein können. Beispielsweise lösen sich Menschen mit einer Depression oft aus ihrem Beziehungsnetz bzw. Menschen lösen sich von ihnen. Und wofür sollten Menschen, die an einer unheilbaren Erkrankung leiden, schon dankbar sein? Für sehr viele Menschen gibt es sehr viele Gründe, nicht dankbar zu sein.

Dennoch stellt sich die Frage: was wird besser, wenn man, extrem ausgedrückt, für überhaupt nichts dankbar ist? Nichts! Die äußeren Verhältnisse ändern sich nicht. Wenn man jedoch eine dankbare Haltung kultiviert, ändert man sich selbst. So unmöglich dies zunächst klingen mag: man wird sein Leben bereichern. Es wird einem nicht nur psychisch besser gehen, auch für seinen Körper kann man etwas tun.

So legen beispielsweise diverse Untersuchungen an Universitäten (Connecticut, Kalifornien) den Schluss nahe, dass eine dankbare Haltung eine Schutzwirkung vor Herzerkrankungen hat. Bei untersuchten Patienten waren die Werte von Entzündungs-Biomarkern geringer. Die Stimmung war besser, und ebenso auch der Nachtschlaf.

Dankbarkeit und die daraus erwachsenden Aktivitäten, so konnte der US-amerikanische Psychologe Robert Emmons zeigen, stärken soziale Beziehungen und fördern Freundschaften. Dies fördert wiederum die seelische wie auch die körperliche Gesundheit. Seinen Erkenntnissen zufolge fördern das Praktizieren von Dankbarkeit und das Aufzeichnen von Dingen, für die man dankbar ist, das Wohlbefinden.

Unter dem Strich ist Dankbarkeit Selbstfürsorge und eine sinnvolle Gesundheitsintervention. Mit einer dankbaren Haltung unterstützt man im weiteren Sinn vorbeugende Maßnahmen der Psychohygiene, betreibt somit aktiv Psychoprophylaxe und stärkt sein Immunsystem. Und Dankbarkeit kostet einen keinen einzigen Cent!

Zitate zum Thema Dankbarkeit

Zitate sind Lebensweisheitsfragmente, herausgefischt aus dem Meer der Publikationen und Reden. Mit wenigen Worten wird eine „große Wahrheit“ ausgedrückt. Lebenserfahrungen werden in Worte gekleidet. Wesentliches wird auf den Punkt gebracht. Einige ausgewählte Zitate zum Thema Dankbarkeit sind hier aufgeführt.

• „Dankbarkeit macht das Leben erst reich.“, Dietrich Bonhoeffer
• „Im normalen Leben wird einem oft gar nicht bewusst, dass der Mensch überhaupt unendlich viel mehr empfängt, als er gibt, und dass Dankbarkeit das Leben erst reich macht.“, Dietrich Bonhoeffer
• „In der Dankbarkeit gewinne ich das rechte Verhältnis zu meiner Vergangenheit. In ihr wird das Vergangene fruchtbar für die Gegenwart.“, Dietrich Bonhoeffer

Dieter Jenz

Ich bin Dieter Jenz, Begleiter, Berater und Coach mit Leidenschaft. Über viele Jahre hinweg habe ich einen reichen Schatz an Kompetenz und Erfahrung erworben. Meine Themen sind die "4L": Lebensaufgabe, Lebensplanung, Lebensnavigation und Lebensqualität.