Wirkmächtige positive Veränderung bewirken – eine tägliche Routine mit 5 Schritten verankert einen selbstwertstärkenden Gedanken im Gehirn.
Inhalte:
Dieser Beitrag ist Teil des Buchs „Das Selbstwertgefühl stärken und schützen – mit der wirkmächtigen F3S-Methode“. Es erscheint im 2. Quartal 2025
Veränderung ganz konkret
Kernstück der F3S-Methode ist eine tägliche Routine, die fünf Schritte umfasst. Diese Routine ist, wie bereits erwähnt, fester Bestandteil des Tages und zu einer individuell passenden Zeit in den Tagesablauf integriert. Sie beansprucht etwa eine Viertelstunde, wobei je nach den individuellen Bedürfnissen und Gegebenheiten auch mehr Zeit benötigt werden kann.
Mit der Ausführung dieser täglichen Routine bleibt das „Umverdrahten“ des Gehirns nicht nur eine Möglichkeit, sondern wird ganz real. Durch unser Denken können wir Menschen, wie bereits erwähnt, Gehirnareale in ihrer Anatomie und Funktion verändern. Diese Fähigkeit wird als Neuroplastizität oder neuronale Plastizität bezeichnet. Die Neuroplastizität bleibt lebenslang erhalten. In der Konsequenz kann jeder Mensch die Erfahrung machen: „Ich bin ein Neuroplastiker!“ Die Fähigkeit, Neuroplastiker zu sein, wird jetzt praktisch angewandt.
„Ich bin ein Neuroplastiker!“
Eintreten in den inneren Kraftraum
Die tägliche Routine beginnt mit dem bewussten Eintreten in den inneren Kraftraum. Dies hat zur Folge, dass man sich an einen ungestörten und geschützten Ort zurückzieht. Alle Störquellen, wie beispielsweise Smartphone, Notebook oder Radio, werden zurückgelassen und/oder ausgeschaltet. Bildlich ausgedrückt, tritt man in den inneren Kraftraum ein und schließt die Tür hinter sich zu. Außen an der imaginierten Tür kann man ein ebenso imaginiertes Schild anbringen: „Bin gerade im inneren Kraftraum! Bitte nicht stören!“
Bin gerade im inneren Kraftraum! Bitte nicht stören!“
Nicht nur das Eintreten in den inneren Kraftraum ist von Bedeutung, sondern auch die Haltung, in der man ihn betritt. Wie würde man die Zeit im inneren Kraftraum empfinden, wenn man sich beispielsweise mit Selbstvorwürfen quält oder wütend auf eine bestimmte Person ist? Wie würde man im Gegensatz dazu empfinden, wenn man freundlich, wohlwollend und gütig sich selbst gegenüber eingestellt ist?
Anfänglich mag es eine gewisse Anstrengung erfordern, die Gedanken im Zaum zu halten und zu einem Zustand innerer Aufgeschlossenheit und Ruhe zu gelangen. Mit der Zeit wird es jedoch immer leichter fallen, mit dem Eintreten in den inneren Kraftraum nicht nur die äußeren Störquellen zurückzulassen, sondern auch störende und belastende Gedanken auszublenden.
Es ist außerdem hilfreich, sich vorzustellen, dass eine gute Freundin bzw. ein guter Freund eine wertvolle Zeit in ihrem bzw. seinem inneren Kraftraum erlebt. Welche Erfahrung würde man ihr bzw. ihm wünschen? Würde man sich diese Erfahrung auch für sich selbst wünschen?
Das Eintreten in den inneren Kraftraum ist nicht etwas, das halt erledigt werden muss. Im Gegenteil: man darf in den inneren Kraftraum eintreten, dort zur Ruhe kommen und in dieser Ruhe Veränderung bewirken. Man kann zu sich selbst sagen: „Diese kostbaren Minuten habe ich jetzt für mich alleine! Sie sind ein Geschenk, das ich mir selbst mache.“
„Diese kostbaren Minuten habe ich jetzt für mich alleine! Sie sind ein Geschenk, das ich mir selbst mache.“
Zitat des Tages
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Die Atmosphäre im inneren Kraftraum
Im inneren Kraftraum ist man, bildlich ausgedrückt, an die drei selbstwertstärkenden Energiequellen angeschlossen:
- Bedingungslose Würde (siehe auch „Bedingungslose Würde bewusstmachen“),
- Soziale Wertigkeit und Bedeutung (siehe auch „Soziale Wertigkeit und Bedeutung bewusstmachen“),
- Fähigkeiten und Kompetenzen (siehe auch „Fähigkeiten und Kompetenzen bewusstmachen“).
Man muss diese selbstwertstärkenden Energiequellen nicht erst aufwändig erschließen – sie sind vorhanden und können genutzt werden. Ein Gefühl der Dankbarkeit stellt sich ein.
Im inneren Kraftraum fühlt man sich sicher und geschützt. Das Gehirn befindet sich jetzt im ansprechbaren und zugänglichen Modus (engl.: responsive mode). Jetzt gerade ist es nicht mehr notwendig, vor möglichen seelischen Verletzungen durch andere auf der Hut zu sein. Ruhe, Entspannung und innerer Friede stellen sich ein. Weitere erlebte Gefühle sind u. a. Zufriedenheit, Erfüllung und Freude.
Befände sich demgegenüber das Gehirn im reaktiven Modus (engl.: reactive mode), würde sich dies in innerer Unruhe zeigen. Innere Anspannung, ständiges Achten insbesondere darauf, ob man Dinge unter Kontrolle hat, ob man sicher ist und ob man einer Gemeinschaft zugehörig ist, zählen zu den hervorstechenden Anzeichen. Im reaktiven Modus alarmiert die Amygdala den Hypothalamus, damit dieser Stresshormone freisetzt. In der Konsequenz wäre die Zeit im inneren Kraftraum freudlos und unergiebig.
Die tägliche Routine und ihre Schritte
Die hier beschriebenen Schritte lehnt sich an die in „Switch on Your Brain[1]“ beschriebenen an. Sie haben sich in der Praxis seit Jahren bewährt.
Die fünf Schritte werden an dieser Stelle nur ansatzweise beschrieben. Eine ausführliche Beschreibung befindet sich in meinem Buch (erscheint voraussichtlich im 2. Quartal 2025).
1. Selbstwertschwächenden und ‑stärkenden Gedanken bewusstmachen
Beim Starten eines 21-Tage-Zyklus wurde ein selbstwertschwächender Gedanke bestimmt. Diesem wurde ein selbstwertstärkender Gedanke gegenübergestellt. Beide Gedanken werden bewusstgemacht.
Implizit wird vorausgesetzt, dass man sich nicht als Opfer seiner Gedanken, sondern als deren Gestalter wahrnimmt. Als Gestalter ist man nicht nur in der Lage, Gedanken abzuwehren oder zuzulassen. Man ist auch in der Lage, neue Gedanken zu formulieren und sie im Gehirn zu verankern.
2. Konzentriertes reflektierendes Nachdenken
Konzentriertes reflektierendes Nachdenken bedeutet, bewusst, ohne äußeren Zwang und Zeitdruck, bei voller Konzentration, mit seinen geistigen Fähigkeiten zielorientiert über etwas nachzudenken. Dieses Nachdenken reflektiert sorgfältig prüfend Erfahrungen, Erkenntnisse, Handlungen und Potenziale, wobei es notwendigerweise auch Selbstbeobachtung umfasst.
Nicht der selbstwertschwächende, sondern der selbstwertstärkende, positive Gedanke steht im Mittelpunkt des konzentrierten reflektierenden Nachdenkens. Dieses auf diesen Gedanken fokussierte Nachdenken erfasst auch die weiteren Zusammenhänge, insbesondere zwischenmenschliche Beziehungen (Familie, Freundschaften, Bekanntschaften usw.), Berufsleben, Freizeitgestaltung und persönliche Entwicklung.
Dieser Schritt endet mit einer bewussten Entscheidung, den selbstwertschwächenden Gedanken nicht mehr zuzulassen und stattdessen den bereits formulierten selbstwertstärkenden Gedanken im Gehirn zu verankern. „Ich will und ich kann“ geben die innere Einstellung wieder und stärken die Motivation.
3. Schriftliches Festhalten
Das schriftliche Festhalten bringt weitere Klarheit in die Gedanken, macht sie sichtbar, festigt sie, fasst sie zusammen. Die Gedanken können auf ganz unterschiedliche Art und Weise ausgedrückt werden: in Stichworten, mit einem kleinen Aufsatz, einer grafischen Darstellung in Form einer Mindmap, oder einer anderen Form der Dokumentation.
4. Überdenken und Lösung entwickeln
In diesem Schritt wird das schriftlich Festgehaltene nochmals überdacht und bewertet. Anschließend wird nach einer Lösung gesucht und diese entwickelt. Wie kann der bereits formulierte selbstwertstärkende Gedanke ganz praktisch umgesetzt werden?
Gleichzeitig ist dieser Schritt auch die Brücke zwischen Vergangenheit und Gegenwart einerseits und der Zukunft andererseits. Der selbstwertschwächende Gedanke wird ins Bewusstsein gerufen und mit dem selbstwertstärkenden Gedanken mit dem einzigen Ziel in Beziehung gesetzt, ihn zu ersetzen. Der selbstwertschwächende Gedanke hat in der Vergangenheit die Lebensqualität eingeschränkt, entfaltet auch in der Gegenwart noch seine Macht, wird aber diese Macht verlieren, da er durch den selbstwertstärkenden Gedanken ersetzt wird.
Jetzt stellt sich konkret die Frage, wie der selbstwertstärkende Gedanke im täglichen Leben umgesetzt werden kann. Es darf schließlich nicht nur beim Gedanken bleiben. Einstellungen, Verhalten und Handlungen müssen künftig im Einklang mit dem selbstwertstärkenden Gedanken stehen.
5. Praktizieren
Das aktive Umsetzen des selbstwertstärkenden Gedankens im täglichen Leben ist unbedingt erforderlich, um diesen im Gehirn zu verfestigen. Das Lösungskonzept wird in das alltägliche Handeln überführt. Es wird zur gelebten Praxis.
Im Hinblick auf die praktische Umsetzung des Lösungskonzepts, das den selbstwertstärkenden Gedanken im Alltagsleben zur gelebten Realität werden lässt, gibt es mehrere sich gegenseitig ergänzende Möglichkeiten. Auch hier gilt, dass die tatsächlich gewählten Möglichkeiten als stimmig empfunden werden müssen.
Gutes und Sinnvolles tun – ganz praktisch
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Verlassen des inneren Kraftraums
Die ersten vier Schritte geschehen ausschließlich in der geschützten Atmosphäre des inneren Kraftraums, der fünfte nur zum kleinen Teil. Das Praktizieren, der letzte Schritt, ist gewissermaßen Teil des normalen Alltagslebens und in den Tag eingebettet. Gleichwohl ist es möglich, sich bei sich bietender Gelegenheit in den inneren Kraftraum zurückzuziehen und auch diesen letzten Schritt dorthin zu verlagern.
Wie das Eintreten in den inneren Kraftraum, so sollte auch das Verlassen bewusst geschehen. Welche Gefühle wurden erlebt? Waren es Gefühle wie Freude, Zufriedenheit, Dankbarkeit, innerer Friede oder Verbundenheit mit anderen? Zumindest ein Gefühl der Dankbarkeit darf zurückbleiben – Dankbarkeit für den inneren Kraftraum und für die Zeit, die in ihm verbracht werden durfte.
Die imaginäre Tür zum inneren Kraftraum wird wieder geöffnet. Man tritt, bildlich ausgedrückt, wieder hinaus in die Welt, und schließt die Tür hinter sich zu. Das „Nicht stören“-Schild wird wieder abgenommen.
Die Zeit ist für die Frage nach einem Fortschritt ist noch nicht gekommen. Diese Frage stellt sich erst mit dem Abschluss eines 21-Tage-Zyklus. Während eines Zyklus darf darauf vertraut werden, dass das „Umverdrahten“ des Gehirns wirklich geschieht. Schließlich werden bekannte und wissenschaftlich fundierte Methoden verwendet, die ihre Wirksamkeit bewiesen haben. Es gibt keinen Anlass, an der Wirksamkeit zu zweifeln. In der Konsequenz erübrigen sich konkrete Erwartungen, dass gegenüber dem Vortag schon ein Unterschied wahrnehmbar ist.
Auch wenn man regelmäßig Sport treibt, geht man ohne weiteres Nachdenken davon aus, dass dadurch der Bewegungsapparat trainiert und die Muskulatur gestärkt wird. Wohl niemand wird überprüfen, ob sich gegenüber dem Vortag etwas verändert hat. Vergleicht man jedoch den aktuellen Zustand mit dem von vor einem halben Jahr, wird man in jedem Fall positive Veränderungen feststellen. Mit dem „Umverdrahten“ des Gehirns verhält es sich nicht anders – es geschieht einfach.
[1] Leaf, Caroline: Switch on Your Brain – The Key to Peak Happiness, Thinking, and Health, BakerBooks, 2015
Dieter Jenz
Ich bin Dieter Jenz, Begleiter, Berater und Coach mit Leidenschaft. Über viele Jahre hinweg habe ich einen reichen Schatz an Kompetenz und Erfahrung erworben. Meine Themen sind die "4L": Lebensaufgabe, Lebensplanung, Lebensnavigation und Lebensqualität.