Die F3S-Methode – strukturiert und wirkmächtigLesezeit: 11 Min.

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Die F3S-Methode steht für „Freudig das Selbstwertgefühl stärken und schützen“. Weshalb ist diese Methode so wirkmächtig und erfolgversprechend?

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Freudig das Selbstwertgefühl stärken und schützen (F3S)

Die F3S-Methode (die „3“ steht für die drei „S“ – „Selbstwertgefühl“, „stärken“, „schützen“) repräsentiert eine planmäßige, systematische, strukturierte und ergebnisorientierte Herangehensweise. Sie beschreibt den Weg hin zu einem gestärkten und geschützten Selbstwertgefühl, das sich auch in den Widrigkeiten des Lebens behaupten kann.

Eine Betonung liegt auf „freudig“. Weshalb „freudig“? Es ist eine Methode, die nicht nur Freude bereitet, sondern auch mit Freude erfüllt. Auch ein Anflug von Glück schwingt mit. Auch in der englischen Übersetzung, „Joyfully Strengthening and Safeguarding Self-esteem” (J3S), kommt dies zum Ausdruck.

Freude bereitet die Methode, weil man wahrnehmen kann, dass in relativ kurzer Zeit Fortschritte möglich sind. Man erlebt sich selbst als wirksam und gewissermaßen als „Kapitän seines Schiffs“. Man erlebt eine positive und nachhaltige Veränderung bei sich selbst. Dies wiederum erfüllt mit Freude.

Voraussetzungen für die F3S-Methode

Jede systematisch angewendete Methode verlangt, dass bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind. Für die F3S-Methode gilt dies genauso.

Erfreulicherweise existiert das imaginäre innere Kraftwerk bereits. Auch die Energiequellen (Bewusstsein bedingungsloser Würde sowie sozialer Wertigkeit und Bedeutung, Fähigkeiten und Kompetenzen) sind bereits vorhanden. Insofern sind alle Anforderungen im Hinblick auf Ressourcen erfüllt. Mehr ist nicht notwendig.

Zu den weiteren Voraussetzungen zählen intrinsische Motivation und bestimmte Charaktereigenschaften: insbesondere der Wille, präziser ausgedrückt der Wille zur Veränderung, jedoch auch Beharrlichkeit, Geduld und Selbstdisziplin. Nicht zuletzt ist auch psychische Gesundheit erforderlich.

Intrinsische Motivation

Die intrinsische Motivation basiert auf dem „inneren Antrieb“ und ist ausschließlich selbstbestimmt. Den motivierenden Anreiz stellt ein inneres Bedürfnis, ein starker Wunsch oder eine feste Überzeugung dar. Darüber hinaus ist die Sinnhaftigkeit eines Ziels ein bestimmender Faktor. Vor diesem Hintergrund gilt sie als stärkste Form der Motivation.

Zweifellos fördert die intrinsische Motivation die Beharrlichkeit im Hinblick auf das Erreichen eines Ziels. Außerdem setzt sie Kreativität frei und schafft somit den Nährboden für eine Flexibilität im Denken, um aus bisherigen Bahnen auszubrechen und neue Ideen hervorzubringen.

Wille zur Veränderung

Die Motivation „etwas zu tun“ bedeutet noch nicht, dass der Wille vorhanden ist, dies auch unter möglicherweise widrigen Umständen zum Ende zu bringen. Deshalb ist auch der starke Wille zur Veränderung eine entscheidend wichtige Voraussetzung.

„Wolle die Wandlung“, so lauten die ersten Worte eines Sonetts (Die Sonette an Orpheus (1922), Zweiter Teil, XII. Sonett) des österreichischen Erzählers und Lyrikers Rainer Maria Rilke (1875-1926). Etwas später heißt es: „Was sich ins Bleiben verschließt, schon ist‘s das Erstarrte; wähnt es sich sicher im Schutz des unscheinbaren Grau’s?“.

Möchte man überhaupt Wandlung, tiefgreifende Veränderung? Sich der Veränderung zu verweigern bedeutet sich zu verschließen, gewissermaßen zu erstarren, und sein Selbstwertgefühl nicht stärken zu wollen. Wenn alles so bleiben soll wie es gerade ist, wenn keine Veränderung geschehen darf, ist jede Beschäftigung mit der F3S-Methode reine Zeitverschwendung.

Wandlung wirklich wollen, tiefgreifende Veränderung wirklich wollen, bedeutet lebendig zu sein. Man ist nicht nur offen dafür, sich selbst neu zu erfahren, sich neu zu spüren, sondern man will es auch mit Nachdruck.

Zitat des Tages

Halte immer an der Gegenwart fest, J.W. v. Goethe - Gestaltung: privat
Gestaltung: privat

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Beharrlichkeit, Geduld, Selbstdisziplin

Erfolgreiche Veränderungsprozesse erfordern Beharrlichkeit, Ausdauer, Geduld und Disziplin. Beharrlichkeit bezeichnet die Fähigkeit, ein Ziel konsequent und mit unverminderter Motivation auch unter widrigen Umständen oder wenn dazu längere Zeit erforderlich ist stets weiter zu verfolgen. Geduld ist erforderlich, weil zuweilen ausgehalten werden muss, dass ein Fortschritt nicht so schnell wie erwartet oder erhofft wahrnehmbar ist. Selbstdisziplin bezeichnet die Fähigkeit, sich gewissermaßen selbst zu etwas zu verpflichten, die eigenen Gedanken und Handlungen im Interesse der Zielerreichung zu kontrollieren, sowie Versuchungen und Ablenkungen zu widerstehen.

Wohl jeder erlebt Tage, an denen es an Motivation und Willen fehlt. Wenn es an innerem Antrieb fehlt, fällt es auch schwerer als sonst, seine Aufgaben zu erledigen. Wenn man jedoch den „inneren Schweinehund“ überwindet, stellt sich ein Gefühl der Zufriedenheit ein. Man freut sich darüber, dass man „am Ball geblieben ist“.

Psychische Gesundheit

Psychische Gesundheit bezeichnet einen Zustand des Wohlbefindens, in dem eine Person ihre Fähigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv arbeiten und einen Beitrag zu ihrer Gemeinschaft leisten kann. Wenn die psychische Gesundheit beeinträchtigt ist, beispielsweise durch eine mittelgradige oder schwere depressive Episode, eine Psychose oder eine bipolare Störung, können sich Auffälligkeiten in bestimmten Hirnregionen zeigen. Dadurch bedingt kommt es meist auch zu Beeinträchtigungen des Denkvermögens.

Vor diesem Hintergrund werden nicht alle Personen die F3S-Methode für sich mit persönlichem Gewinn nutzen können. Die F3S-Methode setzt ein uneingeschränktes Denkvermögen, gepaart mit einem guten Urteilvermögen, voraus.

Transformation – grundlegende Veränderung

Sinn, Zweck und Ziel der F3S-Methode ist die systematische und nachhaltige Transformation des Denkens über sich selbst. Der Mensch ist nach bisherigen Erkenntnissen das einzige Lebewesen, das über sein eigenes Denken nachdenken kann. Diese als Metadenken (Denken über das Denken) bezeichnete Fähigkeit spielt bei der F3S-Methode eine zentrale und entscheidende Rolle.

Diese Fähigkeit versetzt uns in der Konsequenz in die Lage, über unser Denken unser Denken systematisch und nachhaltig zu verändern. Wir sind keine Opfer unseres Denkens, sondern Gestalter. In weiterer Konsequenz können wir Transformationskompetenz erlernen und sie bewusst zur Stärkung und zum Schutz des Selbstwertgefühls wirkmächtig einsetzen. Darüber hinaus entwickeln wir auch unsere Persönlichkeit weiter und verändern unser Leben. Wir nehmen wahr, dass das Leben viel stärker selbstbestimmt und viel weniger fremdbestimmt ist. Diese Wahrnehmung erfüllt mit Freude.

Die Transformation des Denkens über das eigene Denken bedeutet im Hinblick auf Stärkung und Schutz des Selbstwertgefühls: Gedanken, die das Selbstwertgefühl schwächen, werden im imaginären inneren Kraftwerk in Gedanken umgeformt, die das Selbstwertgefühl stärken und schützen. Die Transformation wird mit Prozessen bewerkstelligt, die auf gesicherten Erkenntnissen der Hirnforschung basieren.

Gewohnheiten – eine Macht

Gewohnheiten, seien es Verhaltens-, Gefühls- oder Denkgewohnheiten, sind meist tief im Inneren verankert und haben sich im Lauf der Zeit zu einer unbewussten Routine entwickelt. Viele Gewohnheiten entwickeln sich schon in frühester und früher Kindheit. Sie wurden nahestehenden Bezugspersonen gewissermaßen abgeschaut und mehr oder weniger unreflektiert zu eigenen Verhaltens-, Gefühls- oder Denkgewohnheiten.

Verhaltensgewohnheiten

Verhaltensgewohnheiten spiegeln gewissermaßen automatisiertes Verhalten wider. Aus der Kindheit stammt vielleicht die Gewohnheit, vor dem Betreten der Wohnung im Flur die Schuhe auszuziehen, um Straßenschmutz auf dem Fußboden zu vermeiden. Auch beim Autofahren spielen Verhaltensgewohnheiten eine große Rolle. Verhaltensweisen wurden eingeübt, die im Lauf der Zeit mehr oder weniger unbewusst ausgeführt werden. Will man beispielsweise beschleunigen tritt man ohne weiter darüber nachzudenken auf das Gaspedal. Verhaltensgewohnheiten helfen dabei, bestimmte Handlungen schneller, sicherer und auch mit weniger Fehlern auszuführen. Bei vertrauten Handlungen muss man zudem keine Entscheidungen treffen.

Gefühlsgewohnheiten

Gefühlsgewohnheiten bestimmen, mit welchen Gefühlen wir tendenziell in bestimmten Situationen auf Reize reagieren. Es lässt sich an sich selbst und auch an Mitmenschen, denen man häufig begegnet, beobachten, dass bestimmte Situationen mit bestimmten Gefühlen verknüpft sind. Man kann beispielsweise gut abschätzen, wie man eine bestimmte Person „auf die Palme bringen“ kann.

Wenn man beispielsweise kritisiert, zurückgewiesen oder gar gedemütigt wird, treten Gefühlsmuster zutage, die sich von Mensch zu Mensch sehr unterscheiden. Bestimmend dafür sind die individuellen Persönlichkeitsmerkmale. Während der eine beispielsweise bei einer Kritik mit einem Gefühl der Resignation reagiert, empfindet der andere vielleicht eine Mischung aus Ärger und Trauer. Menschen mit einem schwach ausgeprägten Selbstwertgefühl lassen sich im Allgemeinen leichter verunsichern. Demgegenüber erscheinen Menschen mit einem stark ausgeprägten Selbstwertgefühl eher robust.

Denkgewohnheiten

Denkgewohnheiten spiegeln Werte und die daraus abgeleiteten Einstellungen wider. Eine Denkgewohnheit manifestiert sich in einer Neigung, Wahrnehmungen, Ereignisse oder Sachverhalte in einer ähnlichen Art und Weise zu betrachten. Seiner Denkgewohnheit entsprechend reagiert jeder Mensch nach seinem individuellen und charakteristischen Denkmuster. Orientiert an den individuellen Werten wird ohne weiteres Nachdenken entschieden, was ethisch-moralisch richtig und falsch ist und welches Bild man von anderen und auch von sich selbst hat.

Ein Reiz, beispielsweise wenn man einer bisher unbekannten Person vorgestellt wird, führt gewissermaßen automatisiert und unbewusst zu einer Gedankensequenz, die im Ergebnis ein der Denkgewohnheit entsprechendes inneres Bild dieser Person hervorbringt. Im Allgemeinen entsteht kein individuelles inneres Bild, sondern ein an Stereotypen oder Kategorien orientiertes Bild (z. B. Streber, Dummkopf, intelligente Person, respektable Person usw.).

Denkgewohnheiten können zu einer gewissen geistigen Erstarrung führen. Es mag beispielsweise sein, dass man an einem bestimmten Vorurteil, verknüpft mit einer Übergeneralisierung, festhält (z. B. „Mercedes-Fahrer sind alt und arrogant“). Wenn man stark in seiner Denkgewohnheit gefangen ist, fehlt die Bereitschaft, eine andere, differenzierte Sichtweise zu erwägen.

Im Hinblick auf die eigene Person bestimmen Denkgewohnheiten, wie man die eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen einschätzt. Und sie bestimmen auch, wie man schlechte Nachrichten (z. B. die nicht bestandene Prüfung, die ausgebliebene Beförderung oder der beschlossene Stellenabbau im Unternehmen) aufnimmt und mit ihnen umgeht, oder wie man die Zukunft einschätzt. Insbesondere bestimmen die Denkgewohnheiten auch, wie man mit Selbstwertkränkungen (Kritik, Bloßstellung, Demütigung, Ablehnung, Zurückweisung usw.) umgeht.

Neue Denkgewohnheiten verankern

Denkgewohnheiten sind tief eingegraben, manche von ihnen schon seit der Kindheit. Der bildhafte Vergleich mit einem Fluss, der sich über Jahrhunderte hinweg in die Landschaft eingegraben hat, liegt nahe. Der bekannte Grand Canyon im Bundesstaat Arizona, USA, ist eine heute zwischen 6 und 30 km breite, bis zu 1800 m tiefe und rund 450 km lange Schlucht. Über Jahrmillionen hinweg wurde sie vom Colorado River in das Gestein des Colorado-Plateaus gegraben.

Ein schwach ausgeprägtes Selbstwertgefühl ist gewiss nicht die Folge einer gewollten Prägung. Ganz im Gegenteil: Durch die über Jahre hinweg ungewollte Prägung der Denkgewohnheiten ergibt sich eine Konditionierung, die – physiologisch bzw. neurophysiologisch betrachtet – zur Entwicklung von neuronalen Mustern im Nervensystem geführt hat. Denkgewohnheiten sind gewissermaßen im Gehirn „verdrahtet“.

Die Befürchtung liegt nahe, dass sich über Jahre hinweg mehr oder weniger tief „eingegrabene“ Denkmuster nicht mehr ändern lassen. Doch diese Befürchtung ist unbegründet! Bedingt durch die neuronale Plastizität (Synonym: Neuroplastizität) des Gehirns ist es möglich, neuronale Strukturen gewissermaßen „umzubauen“. Die Organisation der Synapsen (Verbindungsstellen zwischen Nervenzellen) lässt sich durch gezielte Maßnahmen verändern. Somit können die Folgen einer negativen Konditionierung durch eine gezielte Dekonditionierung wieder rückgängig gemacht werden. Ungewollt Gelerntes kann auch wieder verlernt werden.

Neuronale Strukturen im Gehirn umbauen

In neurophysiologischer Betrachtung kann einem neuronalen Muster, bildlich ausgedrückt, „das Wasser abgegraben“ werden. Der tief eingegrabene Fluss erhält kein Wasser mehr, denn es wird umgeleitet. Mit einer neuen Denkgewohnheit sollen sich neue neuronale Muster bilden. Ein neuer Fluss soll sich eingraben. Dies bedeutet, dass die neue Denkgewohnheit systematisch und konsequent eingeübt werden muss.

Wenn eine negative Denkgewohnheit aufgegeben und durch eine positive Denkgewohnheit ersetzt wird, bildet sich die Tiefe der Einprägung der negativen Denkgewohnheit zurück. Neue Nervenzellen und Synapsen werden gebildet und die positive Denkgewohnheit wird, bildlich ausgedrückt, in einem neuronalen Netz im Gehirn „verdrahtet“.  Durch konsequentes und nachhaltiges Einüben der positiven Denkgewohnheit gräbt sich der sinnbildliche Fluss immer tiefer ein. Die negative Denkgewohnheit wird im Lauf der Zeit verlernt. Das „Flussbett“ der negativen Denkgewohnheit verschwindet jedoch nicht völlig. Deshalb kann eine negative Denkgewohnheit auch wieder reaktiviert werden und die positive Denkgewohnheit „verblasst“. Deshalb ist eminent wichtig, über seine Denkgewohnheiten zu wachen.

Der 21-Tage-Zyklus

Wie bereits erwähnt, erfordert das Verändern von Denkgewohnheiten ein systematisches und konsequentes Vorgehen. Die F3S-Methode erfüllt diese Anforderung.

Ein neuronales Netz benötigt etwa 21 Tage, um sich zu bilden und hinreichend zu festigen. Deshalb ist der 21-Tage-Zyklus ein Kernelement der F3S-Methode. An jedem Tag werden fünf Aufgaben ausgeführt (diese werden später detailliert beschrieben), um den neuen Gedanken im neuronalen Netz zu verfestigen.

Nach dem ersten Zyklus gleicht das neuronale Netz, das den neuen Gedanken repräsentiert, noch einem zarten Pflänzchen. Dieses sinnbildliche Pflänzchen muss gehegt und gepflegt werden, damit es weiterwachsen kann. Das neuronale Netz ist zwar gebildet, doch von einer „Automatisierung“ des Gedankens kann noch keine Rede sein. Deshalb sind zwei bis vier weitere Zyklen erforderlich, um das Denkmuster hinreichend zu verankern. Wie viele Zyklen tatsächlich erforderlich sind hängt davon ab, wie groß die Kluft zwischen dem negativen und den ihn ersetzenden positiven Gedanken ist.

Gutes und Sinnvolles tun – ganz praktisch

Geschenk mit Text - Gestaltung: privat
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Begleitende Aktivitäten

Wenn es im 21-Tage-Zyklus an Konsequenz fehlt, zerfällt das neue neuronale Netz wieder. Die Proteine, aus denen es gebildet ist, werden strukturell verändert, denaturieren, und der Gedanke verschwindet aus dem Gedächtnis.

Vor diesem Hintergrund sind begleitende Aktivitäten, wie beispielsweise das Überwachen der täglichen Aufgaben, erforderlich. Diese Aktivitäten werden später detailliert beschrieben.

Ich bin Dieter Jenz, Begleiter, Berater und Coach mit Leidenschaft. Über viele Jahre hinweg habe ich einen reichen Schatz an Kompetenz und Erfahrung erworben. Meine Themen sind die "4L": Lebensaufgabe, Lebensplanung, Lebensnavigation und Lebensqualität.