Nachhaltigen Erfolg sicherstellen mit der wirkmächtigen F3S-Methode – „Freudig das Selbstwertgefühl stärken und schützen“.
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Nachhaltigen Erfolg sicherstellen
Nachhaltigkeit geht auf das Verb „nachhalten“ mit der Bedeutung „längere Zeit andauern oder bleiben“ zurück. In diesem Sinn wird der Begriff „Nachhaltigkeit“ hier verwendet. Nachhaltigkeit ist erreicht, wenn eine Wirkung eine längere Zeit anhält. Für die F3S-Methode bedeutet dies: Nachhaltigkeit ist erreicht, wenn sich eine Denkgewohnheit durch methodische „Neuverdrahtung“ des Gehirns soweit verfestigt hat, dass sich ein Automatismus feststellen lässt.
Wie bereits erwähnt, verlangt die Änderung einer Denkgewohnheit ein systematisches Vorgehen. Sie ist nie ein Zufallsprodukt oder ein Geschenk, das einem ohne eigenes Zutun in den Schoß fällt.
Die F3S-Methode beschränkt sich nicht auf die reine Veränderung von Denkgewohnheiten, sondern umfasst weitere Aktivitäten, die bei der Veränderung maßgeblich unterstützen.
Günstige Bedingungen schaffen
Das Umwandeln von negativen in positive Gedanken geschieht in einem Umfeld, das wir nur zu einem Teil selbst bestimmen. Jeder Mensch hat zum einen selbst noch viele weitere Denkgewohnheiten, die mit dem Selbstwertgefühl nicht oder nur mittelbar in Beziehung stehen. Zum anderen ist jeder Mensch Teil der Gesellschaft mit all ihren Beziehungen und Ereignissen, die ihn betreffen. Jeden Tag kann es zu positiven, aber auch unliebsamen Überraschungen kommen.
Wir können nicht kontrollieren, was von außen auf uns einwirkt. Doch wir können kontrollieren, wie wir uns gegenüber uns selbst verhalten und wie wir uns schützen. Wir können Bedingungen schaffen, die die gewünschte Transformation begünstigen.
Es ist wichtig darauf zu achten, dass der Umwandlungsprozess von Denkgewohnheiten nicht behindert wird. Sinn und Ziel ist es, vermeidbare Störungen möglichst zu verhindern. In diesem Sinne gut für sich selbst zu sorgen und günstige Bedingungen zu schaffen umfasst:
- Aufhören, sich mit anderen zu vergleichen (siehe „Aufhören zu vergleichen – sich nicht selbst klein machen“),
- Unvollkommenheit akzeptieren, keinen Perfektionismus anstreben (siehe „Unvollkommenheit akzeptieren – authentisch werden“),
- Dem inneren Kritiker Macht entziehen (siehe „Macht entziehen – dem inneren Kritiker“),
- Freundschaft mit sich selbst pflegen (siehe „Freundschaft mit sich selbst pflegen – lebenslang“),
- Schädliche Beziehungen erkennen und Grenzen setzen (siehe „Schädliche Beziehungen erkennen – Grenzen setzen“).
Die genannten Punkte repräsentieren Aspekte, die mit dem Selbstwertgefühl in Beziehung stehen. Aufgrund der persönlichen Entwicklungsgeschichte ist nicht jeder Aspekt relevant. Manche Menschen leiden, als Beispiel, unter Glaubenssätzen, die sie in ihrer Entfaltung hemmen. Anderen Menschen wiederum machen nicht Glaubenssätze zu schaffen, dafür jedoch das Vergleichen mit anderen, wo sie sich als Verlierer wahrnehmen.
Affirmationen sind eine Möglichkeit, derartige Hemmnisse zu beseitigen. Eine Affirmation ist eine bewusst ausgedrückte Haltung, eine Bejahung, eine Versicherung. Es ist ein selbstbejahendes Wort oder ein positiver Glaubenssatz, das bzw. der als positive Bekräftigungsformel in der Gegenwartsform (Präsens) formuliert ist. Mit einer Affirmation spricht man gewissermaßen einen Teil eines Selbstkonzepts aus und wirkt aktiv auf seine Gedanken.
Neigt man beispielsweise dazu, sich ständig mit anderen zu vergleichen, kann man dazu eine Affirmation entwickeln, beispielsweise: „Ich bin einzigartig. Ich nehme meine Einzigartigkeit gerne an. Ein Vergleich mit anderen ist völliger Quatsch!“
Zitat des Tages
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Transformation erleben
Wie bereits erwähnt, ist der 21-Tage-Zyklus ein Kernelement der F3S-Methode. Wenn der Entschluss gefasst ist, die F3S-Methode zum ersten Mal anzuwenden und das Selbstwertgefühl zu stärken, muss in einem ersten Schritt herausgefunden werden, welche negative Denkgewohnheiten für die Transformation infrage kommen.
Denkgewohnheiten für die Transformation auswählen
Als Startpunkt bietet sich die deutsche Fassung der Selbstwert-Skala von Collani und Herzberg an. Einige der Aussagen kommen in Betracht.
- „Hin und wieder denke ich, dass ich gar nichts tauge.“ (Aussage 2),
- „Ich fühle mich von Zeit zu Zeit richtig nutzlos.“ (Aussage 6),
- „Ich wünschte, ich könnte vor mir selbst mehr Achtung haben.“ (Aussage 8),
- „Alles in allem neige ich dazu, mich für einen Versager zu halten.“ (Aussage 9).
Wenn mehrere dieser Aussagen negative Denkgewohnheiten widerspiegeln, bietet es sich an, diese in eine kleine Liste einzutragen. Möglicherweise gibt es noch weitere negative Gedanken, die in der Selbstwert-Skala nicht enthalten sind. Dann können diese in Form von selbst formulierten Aussagen zur Liste hinzugefügt werden.
Im nächsten Schritt wird jeder in der Liste enthaltenen Aussage eine Priorität zugeordnet („sehr wichtig“, „wichtig“, „weniger wichtig“). Bei der Zuordnung kann man sich daran orientieren, bei welchen Antworten „gar nicht“ oder „vollkommen“ angekreuzt wurde.
Die Liste bietet jetzt eine Grundlage für die Auswahl des negativen Gedankens, der zuerst umgewandelt werden soll. Später können auf Basis dieser Liste weitere Gedanken nach absteigender Priorität ausgewählt werden.
Veränderung mit 21-Tage-Zyklen erleben
Wie bereits erwähnt, sind zur nachhaltigen Veränderung einer jeden Denkgewohnheit in der Regel mindestens drei Zyklen erforderlich. Mit anderen Worten: Es dauert mindestens 93 Tage (etwa drei Monate), bis sich ein Automatismus entwickelt hat und die negative Denkgewohnheit „verblasst“ ist.
Am letzten Tag des dritten (und ggf. am letzten Tag eines jeden weiteren) 21-Tage-Zyklus ist zu bewerten und zu entscheiden, ob der positive Gedanke hinreichend verankert ist (Automatisierung). Falls die Bewertung zu dem Ergebnis kommt, dass ein weiterer 21-Tage-Zyklus angeraten ist, sollte dieser gleich am nächsten Tag begonnen werden, damit keine zeitliche Lücke entsteht.
Steuerung eines 21-Tage-Zyklus
Ein konventionelles Kraftwerk verfügt, wie bereits erwähnt, über einen Leitstand. Dort sind die verschiedensten Anzeigen, Regler, Kippschalter, Tasten usw. zu sehen. Gut ausgebildete Fachkräfte steuern das Kraftwerk auf Grundlage von Betriebsvorschriften und Anweisungen. Im Betriebshandbuch ist, als Beispiel, beschrieben, wie und mit welchen Schritten die Energieumwandlung zu steigern oder auch zu drosseln ist.
Im imaginären inneren Kraftwerk sitzt man selbst am Leitstand. Da es dafür kein Betriebshandbuch gibt, muss man es gewissermaßen selbst schreiben. Was im ersten Augenblick als aufwendige Aufgabe erscheint ist jedoch leicht zu bewältigen.
Konkret gilt es dafür zu sorgen, dass das Ziel, die nachhaltige Veränderung einer Denkgewohnheit, erreicht wird. Es muss gewährleistet werden, dass immer wiederkehrende Aufgaben auch in der vorgesehenen Art und Weise durchgeführt werden. Außerdem muss sichergestellt werden, dass Ausnahmesituationen (Versäumnisse und Störungen) zuverlässig erkannt und behandelt werden können.
Routinen
Im 21-Tage-Zyklus werden täglich wiederkehrende Aufgaben ausgeführt. Es bietet sich geradezu an, dafür Routinen zu entwickeln, die in den Tagesablauf eingebaut werden. Eine Routine bezeichnet eine Handlung oder eine Abfolge von Handlungen, die durch regelmäßige Wiederholung zur Gewohnheit wird bzw. werden.
In der Folge werden einige dieser Routinen in ihrer empfohlenen Reihenfolge musterhaft dargestellt. Sie lassen sich leicht einprägen und gehen nach kurzer Zeit „in Fleisch und Blut über“.
Selbstverständlich können diese Routinen an die persönlichen Wünsche und Bedürfnisse angepasst werden. Obwohl alle diese Routinen empfohlen werden, sind manche davon nicht unbedingt erforderlich. Lediglich die Ausführungsroutine ist absolut unverzichtbar.
Morgenroutine
Die Morgenroutine wird am besten für die Zeit direkt nach dem Aufwachen eingeplant. Sie benötigt nur wenig Zeit (etwa eine Minute) und fokussiert auf das Bewusstmachen
- Persönlicher Gestaltungskompetenz,
- Bedingungsloser Würde,
- Sozialer Wertigkeit und Bedeutung,
- Eigener Fähigkeiten und Kompetenzen.
Bildlich ausgedrückt, sorgt die Morgenroutine dafür, dass das Bewusstsein für die eigenen Energiequellen geschärft wird. Der Analogie folgend sollen auf dem Leitstand die Lämpchen grün aufleuchten. Dann kann man sich selbst zusprechen: „Ich bin – Ich habe – ich kann – ich will“. Die folgenden Aussagen sind Vorschläge.
Ich bin
„Ich bin Gestalter meines Lebens. Das innere Kraftwerk unterstützt mich dabei wirkungsvoll.“
Christen können hinzufügen: „Ich bin von Gott bedingungslos geliebt.“
Ich habe
„Ich habe Würde, soziale Wertigkeit und Bedeutung, Fähigkeiten und Kompetenzen.“
Ich kann
„Ich kann meine Gedanken umwandeln, kann mein Leben heute aktiv gestalten.“
Ich will
„Ich will mein Leben aktiv gestalten, meine Würde leben, meine soziale Wertigkeit und Bedeutung leben, meine Fähigkeiten und Kompetenzen nutzen.“
Gutes und Sinnvolles tun – ganz praktisch
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Ausführungsroutine
Die im 21-Tage-Zyklus für den Tag vorgesehenen Aufgaben (fünf Schritte) werden ausgeführt. Der Zeitbedarf beträgt grob etwa 15 Minuten, jedoch kann auch mehr Zeit vorgesehen werden.
Wann diese Aufgaben während des Tages ausgeführt werden hängt von der persönlichen Lebenssituation ab. Manche Menschen können schon morgens die notwendige Zeit dafür finden, andere wiederum erst abends.
Erinnerungsroutine
Die Erinnerungsroutine hat den Zweck, dafür zu sorgen, dass die für den Tag vorgesehenen Aufgaben nicht vergessen werden.
Es bietet sich an, am ersten Tag eines 21-Tage-Zyklus im Smartphone einen Timer einzurichten, der während dieses Zyklus täglich zu einer geeigneten Zeit ein Erinnerungssignal auslöst. Es sollte nicht zu spät am Tag eingeplant werden, damit für die Ausführung der Aufgaben noch genügend Zeit bleibt.
Kontrollroutine
Mit der Kontrollroutine wird überprüft, ob die für den Tag vorgesehenen Aufgaben auch tatsächlich durchgeführt wurden. Möglicherweise wurde dies trotz Erinnerung versäumt.
Auch die Kontrollroutine sollte zeitlich nicht zu spät am Tag eingeplant werden. Für die Ausführung der Aufgaben soll schließlich noch genügend Zeit bleiben.
Abendroutine
Die Abendroutine hat das Ziel, den Tag zu reflektieren und nochmals bewusstzumachen, was an diesem Tag gelungen ist und was man an Schönem erlebt hat.
Wahrscheinlich ist nicht alles gelungen und man hat nicht nur Schönes erlebt. Dennoch kann man das Positive dieses Tages im Erfolgstagebuch oder im Dankbarkeitstagebuch – oder in beidem – festhalten. Wenn man später das Tagebuch wieder zur Hand nimmt und darin liest, wird man im Rückblick erkennen, was gelungen ist und wie viel Gutes und Schönes immer wieder erlebt wurde. Schaut man nur auf den einzelnen Tag, gerät die zeitliche Entwicklung aus dem Blick.
Im Hinblick auf die täglichen Aufgaben im 21-Tage-Zyklus wird vielleicht auch etwas bewusst, was im Tagebuch vermerkt werden sollte. Vielleicht hatte man an diesem Tag eine besondere Einsicht oder man hatte den Eindruck, einen besonderen Fortschritt erzielt zu haben.
Der Zeitbedarf variiert. Er hängt von den persönlichen Vorlieben ab, was wie ausführlich festgehalten werden soll. Zum anderen unterscheiden sich die Erlebnisse und Erfahrungen von Tag zu Tag hinsichtlich ihrer Wahrnehmungstiefe.
Umgang mit Ausnahmesituationen (Störungsereignissen)
In jedem konventionellen Kraftwerk kommt es gelegentlich zu Ausnahmesituationen, zu Störungen. Ein Ventil ist defekt, ein Relais funktioniert nicht mehr oder was immer es auch sei. Das Problem muss erkannt und schnellstmöglich behoben werden.
Auch im imaginären inneren Kraftwerk kann es zu Ausnahmesituationen kommen. Es mag sein, dass einmal die während eines 21-Tage-Zyklus vorgesehenen Aufgaben trotz Erinnerung versäumt wurden oder nicht ausgeführt werden konnten. Auf dem Leitstand leuchtet, bildlich ausgedrückt, eine Warnlampe rot auf.
Es kann beispielsweise vorkommen, dass man durch eine Kränkung gewissermaßen „aus dem Tritt gerät“. Das Selbstwertgefühl leidet. Dann ist es wichtig, darauf zu reagieren und auf die individuell geeignete Art und Weise gut für sich zu sorgen. Das Störungsereignis ist kein Versagen, sondern lediglich das Signal, den 21-Tage-Zyklus neu zu beginnen.
Dieter Jenz
Ich bin Dieter Jenz, Begleiter, Berater und Coach mit Leidenschaft. Über viele Jahre hinweg habe ich einen reichen Schatz an Kompetenz und Erfahrung erworben. Meine Themen sind die "4L": Lebensaufgabe, Lebensplanung, Lebensnavigation und Lebensqualität.