Wir können uns in nur vierzehn Tagen von Depressionen befreien …

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„Wir können uns in nur vierzehn Tagen von unseren Depressionen befreien, wenn wir uns nur jeden Tag überlegen, wie wir anderen helfen können.“

Alfred Adler
Wir können uns in nur vierzehn Tagen von Depressionen befreien, A. Adler - Gestaltung: privat
Gestaltung: privat

Alfred Adler (1870-1937) war ein österreichischer Arzt und Psychotherapeut. Er gilt als der Begründer der Individualpsychologie. Sie wird deshalb als Individualpsychologie bezeichnet, weil Adler zu dem Schluss kam, dass jeder Patient als Unwiederholbar-Einmaliges, als Individuum und als Ganzheit körperlich zu behandeln und psychisch zu verstehen sei.

Als Basis der Psychosomatik kann seine Erkenntnis der untrennbaren Ganzheit von Seele, Geist und Körper angesehen werden. Dies bedeutet: bei jeder Lebensäußerung des Menschen sind stets körperliche und seelische Vorgänge gemeinsam wirksam und bilden eine unteilbare Einheit (Individuum).

Eine Depression überwinden – geht das so einfach?

Kann man sich wirklich in nur vierzehn Tagen von Depressionen befreien? Auf den ersten Blick scheint dies unmöglich zu sein, denn eine Depression geht mit einer mehr oder minder stark ausgeprägten Antriebslosigkeit einher. Ist unter diesem Vorzeichen überhaupt daran zu denken, sich selbst von einer Depression heilen, sich von ihr befreien zu können?

Gemäß der Internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (ICD) werden unterschiedliche Grade einer Depression unterschieden: leichte, mittelgradige und schwere depressive Episoden. Generell leidet die betroffene Person unter gedrückter Stimmung und einer Verminderung von Antrieb und Aktivität. Anzahl und Schwere der Symptome bestimmen, ob eine depressive Episode als leicht, mittelgradig oder schwer einzustufen ist.

Während einer depressiven Episode sind Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen fast immer beeinträchtigt. Selbst bei der leichten Form beschäftigt sich die betroffene Person mit Schuldgefühlen oder Gedanken über die eigene Wertlosigkeit. Kein Wunder, dass Lebensqualität und Lebensfreude beeinträchtigt sind.

Während die betroffene Person bei einer leichten depressiven Episode in der Lage ist, ihre täglichen Routineaktivitäten zu bewältigen, ist dies mit zunehmendem Schweregrad immer weniger der Fall. Bei einer mittelgradigen depressiven Episode hat eine betroffene Person meist schon große Schwierigkeiten, alltägliche Aktivitäten zu bewältigen. Und bei einer schweren depressiven Episode kommen häufig auch Suizidgedanken und Suizidhandlungen vor. Nicht zuletzt können auch psychotische Symptome, wie beispielsweise Halluzinationen oder Wahnideen, vorkommen.

Wahrscheinlich hatte Adler die leichten depressiven Episoden vor Augen. In diesem Stadium ist eine professionelle Unterstützung durch psychotherapeutisches Fachpersonal nicht unbedingt erforderlich. Auch Gespräche mit Freundinnen oder Freunden können einer betroffenen Person schon dabei helfen, die depressive Episode zu überwinden.

Und die Zahlen?

Nach Zahlen der Psychotherapeutenkammer NRW sind insgesamt in einem Jahr durchschnittlich 8,3 Prozent der Bevölkerung depressiv krank. Das Risiko, einmal im Leben an einer Depression zu erkranken, liegt in Deutschland, in Europa und in den USA bei etwa 16 bis 20 Prozent.

Aus diesen Zahlen lässt sich ableiten, dass die Depression heute schon fast zu einer Volkskrankheit geworden ist. Laut Statistischem Bundesamt wurden im Jahr 2015 rund 263 000 Patientinnen und Patienten aufgrund einer Depression vollstationär im Krankenhaus behandelt. Die Zahl der Behandlungsfälle hat sich damit seit der Jahrtausendwende (damals etwa 110 000 Fälle) mehr als verdoppelt. Und dabei handelt es sich um Personen, die mindestens von einer mittelgradigen depressiven Episode betroffen sind.

Depressionen gehören zu den Krankheiten, welche die Lebensqualität am stärksten beeinträchtigen. Aber so weit muss es nicht kommen! In vielen Fällen kann man etwas unternehmen, um aus einer leichten depressiven Episode nicht in eine mittelgradige oder gar schwere depressive Episode abzugleiten.

Standardrezepte zum Umgang mit einer Depression

In einer depressiven Episode tragen Ausdauersportarten wie beispielsweise Radfahren, Wandern, Joggen, Nordic Walking oder Schwimmen dazu bei, die Stimmung zu heben. Regelmäßige Bewegung in der frischen Luft und bei Tageslicht wirkt sich positiv aus, wie auch viele Studien zeigen.

Allerdings fällt es Menschen in einer depressiven Episode oft nicht leicht, sich zu motivieren und „in die Gänge zu kommen“. Dann ist es hilfreich, sich mit Freunden oder Bekannten zu verabreden. Wenn man weiß, dass man bei einer Aktivität, die einem guttut, nicht alleine ist, kann man sich leichter aufraffen.

Zu den Standardrezepten zählt auch, die Tagesstruktur beizubehalten. Die von einer Depression betroffene Person neigt dazu, den gewohnten Tagesrhythmus aufzugeben. Sie hat beispielsweise keinen Appetit und lässt deshalb Mahlzeiten ausfallen. Angehörige und Freunde spielen dabei eine wichtige Rolle, die betroffene Person dabei zu unterstützen, ihren Tag auch während einer depressiven Episode zu strukturieren. Um im Beispiel zu bleiben: Wenn die betroffene Person kaum oder keinen Hunger hat, hält sie trotzdem an den üblichen Essenszeiten fest, isst aber entsprechend (sehr) wenig.

Dass sich eine von einer Depression betroffene Person damit beschäftigen könnte, wie sie anderen Menschen helfen kann, gehört bisher nicht zum Repertoire der Behandlungsmethoden. Die betroffene Person wird als hilfebedürftig gesehen. Wie sollte sie da in der Lage sein, sich um andere Menschen zu kümmern? Aber wäre dieser Gedanke wirklich so abwegig?

Wie wäre es mit einem Selbstversuch?

Wenn man sich in einer leichten depressiven Episode befindet, ist es im Allgemeinen noch möglich, die Alltagsaufgaben zu bewältigen. Manche der typischen Symptome einer depressiven Episode, wie beispielsweise verminderte Fähigkeit zu Freude, Appetitverlust, vermindertes Interesse, verminderte Konzentration, sind in unterschiedlicher Ausprägung wahrnehmbar. Aber man kann sich, vielleicht auch mit Unterstützung anderer Menschen, zu etwas aufraffen.

Um zu sehen, ob etwas an Adlers These dran ist, könnte man einen Selbstversuch wagen. Doch bevor man an diesen Selbstversuch herangeht, sollte man sich Zeit nehmen, um für sich zu klären, ob in der Depression Wut gegen sich selbst zum Ausdruck kommt. Meist wird man in der Tat erkennen, dass gegen sich selbst gerichtete Wut eine ganz wesentliche Rolle spielt.

Vergebung und Selbstvergebung zuerst

Wenn man an der Wut gegen sich selbst festhält, macht man sich im Grunde selbst zum Gefangenen im eigenen Gefängnis. Und man hält, bildlich gesprochen, den Schlüssel zur Zellentür in der Hand, aber man möchte die Tür nicht öffnen. Doch was ist der Schlüssel?

Hannah Arendt, Politologin und Publizistin, sah den Schlüssel in der Vergebung. Sie drückte es so aus: „Vergebung ist der Schlüssel für Bewegung und Freiheit.“. Und der Ethiker und  Theologe Lewis Benedictus Smedes stellte den Bezug zu den Bildern des Gefängnisses und des Gefangenen her. Er formulierte es so: „Zu vergeben bedeutet, einen Gefangenen freizulassen und zu erkennen, dass dieser Gefangene du selbst warst.“.

Was wäre Vergebung, wenn man sich nicht auch selbst vergeben kann? Ausnahmslos jeder Mensch macht in seinem Leben mehr oder weniger schwere Fehler. Man steht vor der Wahl: Entweder bestraft man sich lebenslang für seine eigenen Fehler oder man entschließt sich bewusst dazu, sich selbst zu vergeben. An der Vergangenheit lässt sich ohnehin nichts mehr ändern, unabhängig davon, ob man sich selbst vergibt oder nicht.

Wenn sich schon die Vergangenheit nicht mehr ändern lässt, sehr wohl aber das eigene zukünftige Leben, kann es nur hilfreich sein, sich selbst alle seine Fehler der Vergangenheit zu vergeben. Vergebung kann und darf sich nicht in der Vergebung gegenüber anderen erschöpfen. Sie muss auch die eigene Person in Form von Selbstvergebung einschließen. Selbstvergebung ist keine Option.

Würde man anderen und sich selbst Vergebung verweigern, käme dies, bildlich gesprochen, dem Tritt auf das Bremspedal gleich. Tritt man gleichzeitig auf das Gaspedal, ausgedrückt in einer Hinwendung zu anderen Menschen, wird man trotzdem kaum vom Fleck kommen. Konnte man vergeben, hat man damit den Fuß vom Bremspedal genommen.

Für andere etwas sein und tun

Morgens könnte man sich beim Frühstück überlegen, wem man an diesem Tag in irgendeiner Form helfen oder auf andere Art eine Freude machen kann. Friedrich Nietzsche, Philologe und Philosoph, brachte diesen Gedanken in folgende Worte: „Das beste Mittel, jeden Tag gut zu beginnen, ist: beim Erwachen daran zu denken, ob man nicht wenigstens einem Menschen an diesem Tage eine Freude machen könne.“.

Vielleicht ist praktische Unterstützung möglich, beispielsweise bei einem Umzug. Oder man kann einem Kind etwas vorlesen, es bei den Hausaufgaben unterstützen usw. Wahrscheinlich fällt einem etwas Konkretes ein, wo man sich ganz praktisch engagieren und einer oder mehreren anderen Menschen helfen kann. Wenn nicht, können Freiwilligen- oder Ehrenamtsagenturen auf kommunaler oder Kreisebene dabei unterstützen, etwas individuell Passendes zu finden.

Wenn man jedoch nicht viel Zeit entbehren kann, könnte man sich überlegen, ob man heute jemand mit einem persönlichen Brief, einer Karte, einer E-Mail, einer WhatsApp-Nachricht oder ähnlichem eine Freude machen kann. Vielleicht würde sich jemand über einen Zuspruch freuen oder einfach nur darüber, dass man an sie, ihn oder es gedacht hat. Und wenn man die finanziellen Mittel dazu hat, könnte man vielleicht jemand einen Blumengruß mit einer netten Karte zukommen lassen.

Auch in den Begegnungen des Tages könnte man Mitmenschen kleine Aufmerksamkeiten erweisen. Wie wäre es beispielsweise, an der Supermarktkasse jemand vorzulassen, der nur wenige Artikel eingekauft hat? Oder man könnte die Kassiererin oder den Kassierer nett anlächeln. Oder …

Und was kommt dabei heraus?

Wer anderen Menschen hilft, in welcher Form auch immer, gibt etwas. Und das Wissen, etwas geben zu können, wirkt sich positiv auf die Selbstwertschätzung aus. Wer sich selbst wertschätzen kann, setzt einen Kontrapunkt gegen die für eine Depression typischen Gedanken über die eigene Wertlosigkeit. Wer etwas geben kann, ist wertvoll.

Jeder kann etwas geben. Es geht nicht um Materielles, sondern um ein Geben aus dem Schatz seiner Fähigkeiten und Kompetenzen heraus. Diese Art von Geben kostet keinen einzigen Cent. Und man verhilft sich selbst zu beglückenden Gefühlen. Der Theologe Dietrich Bonhoeffer fand folgende Worte: „Es gibt kaum ein beglückenderes Gefühl, als zu spüren, dass man für andere Menschen etwas sein kann.“.

Gibt es ein Risiko, dass man sich selbst schaden könnte, wenn man auf irgendeine Art und Weise jemandem hilft? Wohl kaum! Die Chance, für sich selbst etwas Gutes tun zu können, ist dafür riesengroß!

Eine Erfahrung aus der Praxis

Viktor Frankl, Neurologe und Psychiater, Begründer der Logotherapie und Existenzanalyse, berichtete in einem Vortrag über den Sinn des Lebens trotz Leid, Schuld und Tod, gehalten im Juni 1983 auf einem Kongress in Regensburg, über eine Erfahrung in seiner beruflichen Praxis.

Es ist mehr als ein halbes Jahrhundert her, dass ich im Auftrag der Wiener Arbeiterkammer im Rahmen einer Aktion ‚Jugend in Not‘ mich speziell mit der Betreuung von jungen Arbeitslosen zu befassen hatte, die in schwere Depressionen zur Zeit der Weltwirtschaftskrise in den frühen dreißiger Jahren verfallen waren. […] Und tatsächlich, diese schwerst deprimierten jungen Leute, in dem Moment, wo es mir gelang, sie hinein zu lotsen in irgendeine volontäre Arbeit, in irgendeine freiwillige, ehrenamtliche, vollkommen unbezahlte Arbeit, eine Funktion in einer Jugendorganisation, eine Funktion in einer öffentlichen Bücherei, eine Funktion in einer Volksbildungsanstalt, blitzartig war die Depression verschwunden. Nicht einen Groschen mehr hatten sie verdient, nicht einen Bissen mehr hatten sie zur Verfügung, um den buchstäblichen Hunger zu stillen. Aber die Depression war weg, wie weggezaubert. Und wie viele haben mir gesagt damals, »Wissen Sie, Herr Doktor, uns geht‘s ja gar nicht um Geld oder sowas. Was wir brauchen ist ein Lebensinhalt, ein Lebenszweck.«“.

Es kann gelingen

Wird man sich in nur vierzehn Tagen von einer Depression befreien können? Dies sei dahingestellt. Vielleicht dauert es länger und man benötigt professionelle Unterstützung. Jedenfalls ist man in der richtigen Richtung und auf dem richtigen Weg unterwegs, wenn man sich überlegt, wie man anderen helfen kann.

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Ich bin Dieter Jenz, Begleiter, Berater und Coach mit Leidenschaft. Über viele Jahre hinweg habe ich einen reichen Schatz an Kompetenz und Erfahrung erworben. Meine Themen sind die "4L": Lebensaufgabe, Lebensplanung, Lebensnavigation und Lebensqualität.